Kuitua gluteenittomaan

Gluteenittomuus ja kuitupitoisuus on yhdistelmänä haasteellinen. Suosituissa jauhoseoksissa on paljon lisättyä tärkkelystä ja monesti leivontaan käytetään puhdistettuja valkoisia riisijauhoja, jotka ovat ongelmalliset muutenkin kuin kuidun kannalta. 

Kaura on viljoista terveellisimpiä,
joten keille se sopii, heidän
kannattaa sitä käyttää reilusti.

Gluteeniton ja kuitupitoinen tuottaa päänvaivaa, varsinkin kuin lisätty erilliskuitu (esim. useimmat leseet, sokerijuurikaskuitu, perunakuitu) ei ymmärtääkseni toimi yhtä hyvin tärkkelyksen vastapainona ja sen imeytymistä hidastaen, kuin "viljoissa" jo valmiiksi oleva kuitu toimii niiden oman tärkkelyksen tasapainottajana. Toki sekin on parempi kuin ei kuitua ollenkaan. Runsaskuituisena pidetään yleensä viljatuotteita, joiden kuitupitoisuus on yli 6 g /100g.

Pyydän jo valmiiksi anteeksi, että seuraava on pitkälti omaa pohdiskelua ja mukana on vain vähän käytännön ideoita. Olin ennen gluteenitonta tottunut syömään paljolti täysjyvää ja siksi monet gluteenittomat leivonnaiset eivät aluksi oikein maistuneet suussa muulta kuin perunajauholta. Tilanne on parantunut: joko asiaan on tottunut tai gluteenittomien laatu vain on parantunut - ehkä molempia.

Joka tapauksessa alkujärkytys sai minut ajattelemaan gluteenittomassa olevaa kuidun määrää ja ihmettelemään ruokaohjeita, joissa käytetään lähestulkoon kuiduttomia jauhoja. Mielessäni puistelen päätäni, kun näen ruokaleipää, pitsaa tai piirakoita leivottavan vaaleista riisijauhoista tai tärkkelysjauhoseoksista, joista on karsittu lähes kaikki hyödylliset ravintoaineet ja kuidut. Lapsuuden kodissani kun ei koskaan pidetty edes valkoisia vehnäjauhojaan leipäjauhoina. Mummokin piti ranskanleipää lähinnä pullana.

Itse luovuin valkoisista jauhoista kotikäytössä terveyssyistä parikymppisenä. Oman kokemuksen mukaan kokojyvä tuotteisiin totuttautumien vie aikaa. Esimerkiksi valkoiseen pastaan tottuneesta se tuntui aluksi oudolta. Jonkin ajan kuluttua tapahtui kuitenkin käänne: valkoinen pasta alkoi maistua mauttomalta.

Leivonta, jauhot ja kuitu

Gluteenittomilla jauhoilla leipomisesta tekee haasteelliseksi paitsi sitovan gluteenin puute, myös se, että jauhojen koostumus poikkeaa vehnäjauhoista ja vielä enemmän se, että niiden paino desilitraa kohden on hyvinkin vaihteleva.

Vehnäjauhot painavat noin 65 g /dl ja hiivaleipä- sekä grahamjauhot noin 55 g /dl. Gluteenittomien jauhojen paino vaihtelee ainakin 35-80 g /dl. Leipurit mittaavat usein jauhoja vaa'alla saadakseen tarkemman tuloksen ja gluteenittomien leipurien olisi hyvä laskea jauhojen painoja, kun korvaavat vehnäjauhoja.

Sittemmin unohdettua tattaria on viljelty
meillä jo kivikaudella.

Tärkkelyspitoisilla jauhoilla on helppo leipoa. Terveyden kannalta ne kuitenkin ovat valitettavan ongelmallisia, sillä puhdistettua tärkkelystä ja sokeria ei kannattaisi syödä suurin määrin, koska niitä nautittaessa verensokeri heittelehtii voimakkaasti. Joskus niillä voi herkutella melko surutta, kunhan pääosa tulee paremmista jauhoista. Varsinkin gluteenittomana hankala pulla onnistuu paremmin juuri tärkkelyspitoisilla jauhoilla.

Hiivataikina leivonnaisten leivonnassa auttaa kunnolla turvotettu hyvälaatuinen psyllium. Niitä kannattaa vertailla, sillä tuotteiden laadussa on suuria eroja. Taikinaa sitovat myös jauhetut pellavan siemenet ja chian siemenet. Lisäksi proteenipitoisista jauhoista kuten kikherne- ja soijajauhoista on apua. Kaikista edellä mainituista saa myös lisää kuitua leivonnaisiin.

Leivonnassa auttaa monesti myös se, mitä hienompia jauhot ovat jauhatukseltaan. Toisaalta hieno jauhatus vähentää hieman terveellisyyttä, koska tärkkelys imeytyy nopeammin hienoksi jauhetuista jauhoista.

Itse olen kiinnostunut vaalean leivän hapattamisesta, koska hapanleipä saattavat onnistua gluteenittomista hiivaleipää paremmin. Siinäkin on vielä ilmeisesti omat haasteensa.

Gluteenittomat jauhot nielevät yllättäen nestettä enemmän kuin vehnäjauhot, joten kun ei käytä valmiita seoksia, kannattaa niitä käyttää selkeästi vähemmän kuin vehnäjauhoja on neuvottu käyttämään.

Tärkkelyspitoiset jauhot tunnistaa paitsi ainesosaluetteloa tutkimalla, myös jauhopussia tai -pakettia kevyesti puristamalla. Jos pussista tai paketista kuuluu narahdus, jauhot ovat pääosin tärkkelystä.

Pastaa, riisiä ja muita ruuan särpimiä

Pastan kohdalla on mainittu, että mitä suurempi proteenipitoisuus, sitä onnistuneempi pasta. Tattari-, kikherne- ja kaurajauhoja on perinteisesti käytetty Aasiassa noodeleihin. Japanissa (soba) ja Koreassa (makguksu) suosittua tattaria tosin harvoin käytetään yksinään. Kauranoodelit (lǎo xiāng chǎo yóu miàn) ovat kotoisin Sisä-Mongoliasta (Kiinasta), jossa viljelletään paljon kauraa. Kiinalaissivuilta löytämieni reseptien mukaan noodelit valmistetaan lisäämällä kaurajauhoihin kiehuvaa vettä. Kaurasta on valmistettu monen mallisia noodeleita.

Tattaria käytetään perinteisesti pastaa myös Italiassa (mm. pizzocheri, bigoli) ja onpa tarjolla myös italaialaista kaurapastaa. Itse odottelen vielä markkinoille kaupallista kokokaurapastaa. Sellaisen valmistaminen ei pitäisi olla mitenkään mahdotonta - päinvastoin. Italaissa tällaisia pastoja on jo myynnissä. Koskahan ne saapuvat Suomeen?

Riisin kasvatukseen kuluu paljon vettä.
Pohjaveden arseeni kertyy riisiin.

Gluteenittomalla ruokavaliolla on vaikea välttää riisiä. Riisin tekee ongelmalliseksi muukin kuin kuidun puute. Lisäksi riisi sisältää paljon arseenia eli suomeksi sanottuna arsenikkia, koska sitä sekä viljellään alueilla joissa arseenia on paljon pohjavedessä että sillä on taipumusta kerätä sitä. Tämän vuoksi Evira onkin suosittanut, että gluteenittomassa ruokavaliossa käytettäisiin tästä syystä monipuolisesti eri viljoja. Runsas arseeni voi olla syöpäriski.

Toinen ongelma on ilmastollinen. Koska riisiä viljellään käytännössä suossa, se tuottaa kasvaessaan melkoisen määrän metaania, minkä vuoksi kaikki muut viljat ovat ilmaston kannalta monta kertaa parempia. Sekä ilmaston että terveyden vuoksi olisi hyvä valita mahdollisuuksien mukaan muuta kuin riisiä, mikä kuten edellä mainittua ei aina ole mahdollista.

Riisistäkään ei mielestäni kannata ruokavaliossa tehdä suurta peikkoa. Itse syön kodin ulkopuolella riisiä säännöllisesti, koska en jaksa stressata asiasta siellä, missä gluteeniton on jo valmiiksi haasteellinen; kotona pyrin kuitenkin käyttämään jotain muuta. Tarkoitus onkin kai pyrkiä olemaan syömättä riisiä tolkuttomasti ja olen ajatellut, että parasta valita joku muu vaihtoehto silloin kuin voi.

Jos herkutteluun haluaa valita riisiä lisäkkeeksi, niin ainakin omassa ruokakaupassa paras vaihtoehto on tumma puuroriisi, jossa kuitua on kohtuullisesti ja joka Italiassa viljeltynä ei sisältäne yhtä paljon arseenia, kuin Aasiassa kasvatetut riisit. Ilmastovaikutuksen voisi kumota syömällä jonakin päivänä esim. kalaa lihan sijasta.

Kauraa, hirssiä, tattaria, kvinoaa ja polentaa voisi kokeilla riisin sijasta lisukkeena. Hirssiä käytetäänkin mm. Afrikassa, Kvinoaa Latinalaisessa Amerikassa ja tattaria Venäjällä ja muualla slaavilaisissa maissa. Kaurastakin lisuke onnistuu, mutta keittoaika on pitkä ainakin niin kauan, kunnes markkinoille ilmaantuu esikypsennettyjä suurimoita. Itse olen käyttänyt kauraa, hirssiä ja polentaa.

Luonnostaan kuitupitoisimpia gluteenittomia jauhoja ovat:

(kuitu/hiilihydraatit/proteiinit/rasvat g/100g - kcal/100g)

Kookosjauho 41,7/21,8*/17,9/12,2 - 352
Kikhernejauhot (besan)** 10,8/58/22/6,7 - 387 (40 g/dl)
Soijajauhot (täysrasvaiset) ** 9,6/31,92/37,81/20,65 (35 g/dl)
Mantelijauho ** 9,9/8,8/21/53 - 590

* suurin osa kookosjauhojen hiilihydraateista ovat sokereita, toisin kuin muissa jauhoissa, joissa ne ovat lähinnä tärkkelystä
** kaura, papujauhot ja manteli eivät yliherkkyyksien ja allergioiden vuoksi sovellu läheskään kaikille

Durumjauhoihin verrattavissa on:

Täysjyväkaurajauhot ** 11/56/14/6,9 - 365
Durum vehnäjauhot    12,6/64/13/2,5 - 358 (70 g/dl)


Grahamjauhoihin verrattavisssa ovat:

Kaurajauho ** (ei kokojyvä) 9,0/64/12,6/7,1 - 390  (55 g/dl)
Kvinoajauhot   8,9/72/11,7/5,7 - 387
Teff-jauhot     7,8/64/9,9/3 - 321
Grahamjauho   9,9/62/12,9/2,5 - 344  (55 g/dl)


Suurinpiirtein hiivaleipäjauhoja vastaavat:

Täysjyvämaissijauho  ***   7,3/77/6,9/3,9 - 361 (55 g/dl) - painonsa puolesta paras
Durrajauho (kirjodurra,sorghum, täysjyvä)  6,6/77/8,4/3,3 - 359 (51 g/dl)
Tattarijauho ****   5,8/60/11,9/2 - 323 (75 g/dl)
Hiivaleipävehnäjauho   5,5/69/13,1/2,4 (55 g/dl)

*** useimmiten myynnissä on tavallisia maissijauhoja, joskus kuitenkin löytyy täysjyvääkin; polenta vastaa täysjyvämaissijauhoa. Vaaleat maissijauhot vaihtelevat vaaleiden riisijauhojen kaltaisista höttöjauhoihin hieman kuitupitoisempiin valkoisiin vehnäjauhoihin verrattavissa oleviin jauhoihin.
**** kannattaa olla tarkkana, näitä on markkinoilla vähäkuituisempiakin

Mainettaan paremman maissin perinteistä
jauhamista jauhinkivillä.

Valkoisia vehnäjauhoja koostumukseltaan pitkälti vastaavat:

Täysjyväriisijauho (eli Tumma)   3,4/73/7,5/2,7 - 350 (67 g/dl)
Hirssijauho    3,2/69/11/2,9 - 357   (80 g/dl)
Vaaleat vehnäjauhot    3,5/74/11,6/1,6 - 368 (65 g/dl)