Dash - dieteistä parhain?

Hesari uutisoi tammikuussa 2016, että Dash on Yhdysvalloissa valittu dieteistä parhaimmaksi. Moneen muotiruokavalioon aiemmin tutustuneena se sai minut kiinnostumaan, mistä on kyse ja tutustumaan tähän itselle tuntemattomaksi jääneeseen amerikkalaiseen.

Dashilla vihannekset ovat suosiossa.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on pitkälti paikallisiin yleisiin ravitsemussuosituksiin perustuva selkeä annospohjainen ruokavalio. Ei siis lasketa kaloreja, vaan syödään tietyn kokoisia annoksia eri ruokatyyppejä. Annoskoot on melko helppo oppia ja hahmottaa ja niistä on melko hyviä esimerkkejä ohjeissa. Ruokavalio ei ole kaupallinen eli ohjeita löytyy ilmaiseksi netistä. Alunperin ruokavalio on suunniteltu verenpaineen hillitsemiseen.

Ruokavalio vertailussa DASHin todettiin olevan terveellinen ja sopivan diabeteksen ja sydäntautien ruokavaliohoitoon. Dash ei ole erityisen hyvä nopeassa painon-pudotuksessa, mutta sen vaikutukset pitkäaikaiseen painonhallintaan ovat hyvät. Lisäksi ruokavalio on kohtuullisen helppo noudattaa (pääsi kymmenen parhaan joukkoon). Ruokavaliossa syödään runsaasti kasviksia (vihanneksia ja hedelmiä sekä pähkinöitä ja papuja) sekä melko paljon kokojyväviljatuotteita. Ruokavalio sisältää paljon kuituja ja huomattavan vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Tiukin DASH on suolankäytön suhteen rajoittaen suolan määrän noin 1 tl/päivä (laskin itse - 2300mg natriumia). Meillekin suositellussa 5 g suolaa on noin 2000 mg natriumia. Tämän tiukan suolarajan vuoksi ravitsemustieteen professori Mikael Fagerholm epäili Helsingin sanomille sen käyttökelpoisuutta suomalaisilla. Omasta mielestäni sokerin käyttö on myös rajattu hurjan pieniin, tosin itse pystyn korvaamaan muun makean kuivatuilla hedelmillä.

Se, mikä itsestäni tässä ruokavaliossa tuntui mukavalta, ovat selkeät annoskoot, joita on suhteellisen helppo ymmärtää ja hahmottaa. Yksittäisiä kaloreita ei tarvitse laskea. Terveellisyydessään Dash on hyvin lähellä ihanteellista ruokavaliota.

Seuraava DASH ohje 1800 kcal:lle (pdf)

Dash vahtii suolan kulutusta. Julkinen kuva by Garizko.

(Suluissa 2000 kcal)

4-5 annosta vihanneksia (5)
4 annosta hedelmiä (4-5)
6-7 annosta viljatuotteita (7-8)
2-3 annosta maitotuotteita (2-3)
4-5 annosta kalaa-lihaa-kanaa-munia* (5-6)
2 annosta öljyjä (2-3)

Lisäksi viikottain:

enintään 4 annosta lisättyä sokeria (5 tai vähemmän)
4 annosta papuja, pähkinöitä tai siemeniä** (4-5)

Alkoholia tulisi nauttia vain vähäisessä määrin.

* joissain DASH versioissa yksi annos liha-kala-tuotteita on 3x tämän ohjeen suuruinen (85g), jolloin annoksia on vain 1/3 tämän ohjeen versiosta. Tyypillinen aterian liha/kala annoskoko onkin 3 tämän ohjeen DASH annosta.
** joissain DASH versioissa on runsaammin papuja, siemeniä ja pähkinöitä ja vähemmän esim. lihaa, kalaa ja munia

Annoskoot:

Yksi annos on noin:

Vihannekset:

• 2,5 dl tuoreita lehtivihanneksia (esim. salaattia)
• 1,25 dl pilkottuja raakoja tai keitettyjä vihanneksia
• 1,25 dl vihannesmehua

Hedelmiä:

• 1 keskikokoinen hedelmä
• 16 viinirypälettä
• 1,25 dl hedelmäpaloja (tuoreita tai pakaste) (170g)
• 2/3 dl kuivattuja hedelmiä
• 1,25 dl hedelmämehua (maksimi päiväannos)

Viljat: (vähintään 50 % täysjyvää)

• 1 leipäviipale
• 1,25 dl pastaa, riisiä tai puuroa
• 2-2,5 dl muroja tai mysliä (kuitupitoisia vähemmän)

Maitotuotteet:

• 2,5 dl vähärasvaista jogurttia tai maitoa
• 40-45 g vähärasvaista kovaa juustoa
• 55-60 g vähärasvaista tuorejuustoa esim. raejuustoa tai rahkaa

Liha, kala, kana:

• 28g vähärasvaista lihaa, nahatonta kanaa tai kalaa (myös rasvaista)
• 1 kananmuna (enintään 4 viikossa)

Rasvat:

Dash rajoittaa makeita jälkiruokia,
mutta kehoittaa syömään runsaasti hedelmiä.

• 1 tl pehmeää margariinia
• 1 tl kasvisöljyä
• 1 rkl majoneesia
• 1-2 rkl salaattikastiketta

Pavut, siemenet ja pähkinät:

• 0,8 dl tai 40-45 g pähkinöitä
• 2 rkl pähkinävoita
• 2 rkl eli noin 15 g siemeniä
• 1,25 dl kuivatuista keitettyjä herneitä tai papuja

Sokeri: (n. 12 g)*

• 1 rkl sokeria
• 1-1,5 rkl hilloa
• 1-1,5 dl sorbettia
• 1 pieni keksi
• 15 g namuja
• 1,5 dl limsaa

* Näitä annoskokoja säädin sisältämään samoja sokerimääriä Finelin mukaan (linsa ja sorbetti alunperin yläkattiin, muut oikein).

Ei makeaa mahan täydeltä

Suolan tavoin makea turruttaa makuhermoja - sen on kertonut jo omat kokemukset että myöskin tutkimustulokset. Vähentämällä makeaa nauttii enemmän luonnollisista herkuista.

Olen ollut viime keväänä makea lakossa pari kuukautta ja aiemminkin erään kerran. Viimeksi jätin pois kaikki makeiset ja makeat jälkiruoat, mutta myös kuivattuja luumuja lukuunottamatta kaikki muut kuivatut hedelmät. Tuloksena oli se, että kirsikka tomaatit olivat muutaman viikon kuluttuja kuin karkkeja ja miedostisuolatut cashewpähkinät alkoivat maistua makeilta. En kuitenkaan korvaisi sokeria keinomakeuttajilla, jotka ainakin joidenkin tietojen mukaan sotkevat makean aistimista.

Nyt tavoitteenani on jälleen ryhtyä makealakolle ja ehkä vähän pysyvämmälle sellaiselle. Aluksi tarkoitus on taas jättää pois selkeästi makeat jälkiruoat ja makeiset, mutta myös suurin osa kuivatuista hedelmistä. Myöhemmin olisi ajatuksena rajoittaa kuivattujen syöntiä pieniin annoksiin ja syödä makeita jälkiruokia noin kerran pari kuussa ja karkkeja vielä harvemmin lukuunottamatta oikein tummaa suklaata.

Tutkimustiedon mukaan vähäinen lisätyn sokerin kulutus saa ruuan maistumaan makeammalta. Makeasta kuitenkin nauttii edelleen, toisin kuin vähäsuolaiseen tottunut, joka saattaa häiriintyä liiasta suolasta. Mieltymys makeaan riippuu perimästä. Itse olen valitettavasti perinyt sokerihiiren geenit. Lisätyn sokerin monet kielteiset terveysvaikutukset alkavat olla yleisesti tunnettuja. Omia ajatuksiani kenties eniten hätkähdytti se, että sokeri kuten tupakka vanhentaa ihoa, siitäkin huolimatta, että terveydelliset vaikutukset ovat vakavampia.

Kuivatuissa luumuissa on muuten 20-30 % vähemmän sokeria kuin muissa kuivatuissa hedelmissä. Useimmissa kuivatuissa hedelmissä on noin 50-70 % sokeria painoonsa nähden, kun luumuissa on noin 30-40 % (riippuen lähteestä ja ilmeisesti lajikkeesta). Lisäksi kuivatuilla luumuilla on matala glygeeminen indeksi (29). Syystä tai toisesta luumuista on todettu olevan apua painonhallinnassa ja hyötyä luustolle. Luustolle on ilmeisesti hyödyllistä ainakin se, että niissä on reippaasti K-vitamiinia.

Oman kokemuksen mukaan luumuja ei tule niin herkästi ahmittua kuin esimerkiksi rusinoita. Normaalisti syön kuivattuja hedelmiä kuin karkkeja. Luumuja syö kerralla ehkä muutaman. Lisäksi olen ajatellut, että kun kuivattujen hedelmien lajin rajaa yhteen eli luumuihin, niin vaihtelu ei lisää niiden himoa.

Aprikoosipuu hedelmineen.
CC-BY-2.0 by Karunakar Rayker from India

Sikäli aion kyllä edelleen käyttää kuivattuja hedelmiä lakonkin aikana, että käytän niitä maustamattoman jogurtin mausteena. Itse pidän erikoisesti aprikoosijogurtista. Kuivattuja hedelmiä valitessa kannattaa olla tarkkana, ettei niitä ole sokeroitu.



Laihduttajan aprikoosijogurtti
2-3 rkl kuivattuja apirkooseja pienittynä
2-2,5 dl paksuhkoaa maustamatonta jogurttia esim. Valion A+ kreikkalainen

Pilko tai revi aprikoosit pikku paloiksi. Kaada päälle jogurtti ja anna seistä 30-60 minuuttia, kunnes aprikoosit imeneet hieman kosteutta jogurtista. Sekoita ja nauti. Hyvää, helppoa ja terveellistä.

Uudenvuoden lupaus

Tein uuden vuoden lupauksen alkaa kirjoittamaan tätäkin blogia kerran kuussa tai kahdessa. Saa nähdä kuinka saan lupaukseni pidettyä. Kirjoitusten on tarkoitus olla luonteeltaan arkisempia kuin pääblogin kirjoitukset.